2009年10月13日
第12回 禁煙による体重増加の予防
食べ物がおいしい季節、食欲の秋がやってきました！！禁煙中の方にはとてもつらい時期ですよね。そこで今回は、禁煙による体重増加を防止するためのヒントをお話ししていきましょう。
☆食習慣を改善
・規則正しく３食きちんと食べる
・腹八分目にしておかわりをしない
・よくかんで、ゆっくり食べる
・脂っこい料理を食べない日をつくる
・野菜を摂る
☆アルコールを控える
食欲中枢を刺激するほか、理性による抑制をなくします。また、アルコールやおつまみに含まれるカロリーも無視できません。
☆口さみしさを上手にしのぐ
・水やお茶を飲む
・シュガーレスガムやあめ、干昆布を口にする
・歯を磨く
☆体重を記録する
毎日体重を測って記録しましょう。理性的な抑制力が働き、体重を防ぐ効果が期待できます。
☆食事日記をつける
食事の種類、量、時刻、場所などを記録しましょう。食べすぎをセーブするのに役立ちます。
☆運動を組み合わせる
食事だけで体重をコントロールすると、脂肪のほか筋肉まで落ちてしまったり、減量効果が途中で止まってしまうことがあります。無理なく続けられる中等度の運動と食事療法をうまく組み合わせていくことが必要です。
速歩、ジョギング、水中歩行、アクアビクス、ウェイトトレーニング、ジャズダンス、自転車に乗る、
階段昇降など
離脱症状は4週間以内におさまりますが、食欲亢進は10週間以上続きます。禁煙が落ち着いてからも体重増加に気をつけましょう。しかし、禁煙直後からの過度の食事制限は喫煙欲求を高める可能性があるので、徐々に行いましょうう！！
★★★禁煙相談実施店舗★★★
若松町店：東京都新宿区若松町９−１２KSビル
03-3351-6851
ミキ調剤：東京都新宿区西新宿２−４−１新宿NSビル１F
03-3342-2388
渋谷店：東京都渋谷区渋谷２−１５−１渋谷クロスタワー２F
03-3498-1646
祖師谷店：東京都世田谷区上祖師谷５−２２−１５
03-5384-7820
次回10/20はサポート例とワンポイントアドバイス（3）です！！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年10月06日
第11回 よくある質問Q & A （３）
禁煙を決意して始めたけど、「タバコを吸いたい」という欲求や「続けられるかな？」と不安にかられていませんか？そんな時に参考にしていただきたいQ＆Aをご紹介します。
Q1.お酒を飲みにいくとタバコが吸いたくなって、つい1本吸ってしまう。 A1.お酒の席は、再喫煙が起こりやすい状況です。禁煙する自信がつくまでは、外に飲みに行くのを控えましょう。飲むとしても家で飲むようにするのがお勧めです。また、禁煙中に吸ってしまうことはよくあることです。吸ったからといって禁煙をあきらめる必要はありません。大切なことは、すぐに、禁煙生活に戻ることです。
Q2.家族や友人に喫煙者がいるので、吸いたい気持ちが出てきてしまいます。A2.家族には一緒に禁煙するよう勧めてみましょう。それが難しい場合は自分の目の前ではタバコを吸わないようにしてもらい、タバコを目立つところに置かないようにしてもらいましょう。友人にも「禁煙宣言」をして、タバコに手が伸びそうな時は止めてもらえるように声を掛けておくといいでしょう。
Q3.いつまで禁煙が続けられるか不安です。A3.もう二度とタバコを吸わないと考えるとプレッシャーになります。気楽な気持ちで1日1日禁煙を継続していきましょう。また、今日まで禁煙を続けてきたことに自信を持ち、自分を信じて禁煙を続けましょう。
禁煙を実行したものの再喫煙をして、それを大きな失敗と考え、禁煙に再チャレンジする気持ちを失って、くじけてしまっていませんか？しかし、再喫煙は失敗ではなく、貴重な学習のチャンスです！！禁煙に成功した人の多くは、成功までに少なくとも３〜４回禁煙にチャレンジしています。１回の再喫煙であきらめるのはもったいないです。ポジティブに考えて、禁煙に再チャレンジしてみましょう！！
- 第9回にサポート例とワンポイントアドバイスがありますので、そちらも参考にしてみてください。
- 私たち薬剤師が、みなさまの禁煙のお手伝いをします。
- 次回は10/13 禁煙による体重増加の予防です！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年09月29日
第10回 【ニコチン離脱症状と対処方法】
とてもタバコが吸いたい！！ 気分が落ち込む・・・
イライラ・欲求不満・怒りを感じる！！ 不安を感じる・・・
集中できない 落ち着かない 食欲が増す
寝つきが悪い・・・ 眠っても途中で目が覚める・・・
これらは全て、ニコチンの離脱症状です。
禁煙してから2週間もすれば、離脱症状はある程度おさまってきます。
しかし、タバコを吸いたいという気持ちは、まだしばらくの間続きます。
ここでは、離脱症状の対処方法、禁煙を継続するコツをご紹介しましょう。
《タバコが吸いたい！》
◆ イライラ落ち着かないときは・・・
深呼吸、水やお茶を飲む、散歩や体操などの軽い運動、リラクゼーションを！
◆ 口さみしいときは・・・糖分の少ないガムや仁丹、干昆布をかむ
◆ 手持ち無沙汰のときは・・・
机の引き出しなどを整理する、プラモデルの制作や庭仕事をする
◆ その他・・・音楽を聴く、時計を見て、吸いたい衝動がおさまるまで数秒を数える
《その他》
◆ 集中できないときは・・・仕事を減らしてストレスをさける。
◆ 眠れないときは・・・
カフェイン入りの飲み物を避ける、軽い運動をする、ぬるめの風呂にはいる
また、禁煙を継続させるためには
◆ タバコの害について自分なりのイメージをもちましょう（今までの体験をもとに）
◆ 禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思いうかべましょう。
◆ 禁煙して良かったことを考えましょう。
◆ 気楽な気持ちで禁煙を続けましょう。（まずは、今日一日禁煙しよう！！
次回は１０/６よくある質問Ｑ＆Ａです。
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年09月15日
第９回 【サポート例とワンポイントアドバイス】
今回は、サポート例の紹介です。
禁煙は本人のやめたいという強い意志がとても大切だと思える例です。
20代女性
TDS（ニコチン依存度の指標）：７
ブリンクマン指数（1日喫煙本数×年数）：１４０
禁煙の動機：結婚の予定有、今後の健康のために決意。
初回に使用した禁煙補助薬：パッチ製剤
初回支援時：処方箋応需患者様で、担当医師は禁煙に対して了解済み。（診療上影響がないよう確認を行なう）
簡便さより、パッチ製剤を選択。
1週目：「パッチ製剤を禁煙初日より1日だけ使用したが、4日目より喫煙してしまった。
5日目から禁煙補助薬を使用せずに禁煙をはじめ、3日間禁煙が続いている」
本人より禁煙継続の希望あり。5日目より仕切りなおし継続。
禁煙の意思が強く、タバコ、ライターは全て捨てた。飲み会なども控えている。
→禁煙補助薬の変更なども検討したが、本人の希望より補助薬なしで継続することになった。 吸いたくなったらアメやガム、のみものなどで対応していきましょう。
2週目：禁煙継続中。
「まだまだ吸いたいと思うことはあり、特にお酒の席ではつらく感じる。周りの友人に禁煙宣言をしていたため、お酒の席で誘惑に負けそうになると友人がとめてくれる。」（第８回Ｑ＆Ａ参照）
４週目：「以前より吸いたい気持ちは少なくなり、順調に禁煙できている。
パートナーが今も喫煙しているので一緒に居るとつい吸いたくなってしまう。」
→すぐには難しいですが今後パートナーも禁煙を検討してみてはいかがでしょう。また、禁煙の意思をパートナーにしっかり宣言しておくことも大切です。
６週目：「パートナーが喫煙していても、吸いたいと思わなくなってきた。むしろタバコのにおいが不快に感じられてきた」
→禁煙は順調に進み、自信がついてきたようです。
この調子ですすめていきましょう。ただ、そろそろ1本くらい吸っても大丈夫なのでは・・・と油断が出てくる時期でもあるので気をつけましょう。
８週目：「禁煙は続いているけれど、忙しさのストレスから吸いたい気持ちが出てきてしまっている」
→ストレスの直接原因は禁煙ではないようですが、禁煙は達成するまでストレス要因の1つとして考えられます。禁煙により無理をしてストレスを増やすことへの懸念もありましたが、ご本人の意思が何より大切です。
「せっかく8週まで続いたのでこのまま禁煙を続けていきたい」とのことでした。次回支援日までという気持ちで、短いスパンで考えて続けてみましょう。
10週目：「忙しさによるストレスが続いているが、なんとか禁煙は続いている。」
→禁煙によるストレス負荷の割合は大きくないのでこのまま継続することに。
色々とがんばりすぎてしまうと負担が大きくなってしまうので、今回も無理をしすぎずに次回までという気持ちで続けてみましょう。
そして現在引き続き支援中です。
禁煙補助剤を使わない方でも私たちは支援します。
★ 今回のワンポイントアドバイス★
まわりにタバコをすっている人がいて、ついつい吸いたくなってしまう・・・
→最初に、自分が禁煙をすることを家族やパートナー、友人など周囲の方に宣言しておくことが大切です。そうすることで禁煙を実行する意識が高まります。また今回のように周りの人が喫煙の誘惑を断ち切るようにアドバイスをしてくれることも期待できます。
そして、ある程度自信がつくまで、飲み会など喫煙したくなる場所に行かないようにすることも、そこまで！？と思うかもしれませんが大切なことなのです。
可能であれば、一緒に暮らしているご家族も禁煙を始められると禁煙が続けやすい環境になりますね。第６回の受動喫煙についても参考にしましょう。
次回９/２９ ニコチンの離脱症状と対処法！！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年09月08日
第８回 良くある質問Ｑ&Ａ（２）
禁煙したいと思っても、なかなか「タバコ」とさよならできない方も多いことでしょう。
今回は、禁煙に踏み切れない場合や禁煙中の問題点に関してのＱ＆Ａをご紹介いたします。
Ｑ１．意志が弱いので、私にはタバコをやめるのは無理だと思います。
Ａ１．禁煙する前は、誰でも不安になるものです。しかし、やってみなければわかりません。まず、その1歩を踏み出してみましょう。やってみてうまくいかなかったり、辛かったりしたときには、私たちにご相談ください。また、禁煙は意志の力だけではなく、ニコチン依存症（いわゆる中毒）になっているからやめにくいということが分かっています。禁煙補助薬を使うこともできるので、禁煙しよう！という強い気持ちがあれば、大丈夫です。
Ｑ２．お酒の席で吸ってしまいそうです。
Ａ２．禁煙が落ち着くまでは、しばらく外へ飲みに行かないようにしましょう。どうしても断れないときは、飲み始める前に禁煙宣言をする、喫煙者から離れた席に座る、酒のほかに水や氷を頼んで、吸いたくなったらそれを口にするといった方法もあります。
Ｑ３．仕事が忙しくなってくるとイライラして、つい吸ってしまいそうです。
Ａ３．禁煙が落ち着くまで、できるだけ仕事が多くなりすぎないように調整します。イライラしたときには、深呼吸をしたり、お茶や水を飲んで対応してください。
禁煙補助剤は、
ミキ薬局禁煙支援実施店舗にて販売しております。
禁煙ブログは、毎週火曜日（祝日は除く）に更新します。
よくある質問Q&A 、ワンポイントアドバイス等をご紹介していきます。
お楽しみに！！
次回は９／１５ サポート例とワンポイントアドバイスです！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年09月01日
第7回 【女性の喫煙について】
日本の喫煙率は、少しずつですが低下しています。しかし、その中で唯一、20代女性の喫煙は年々増える傾向にあり、女性全体の喫煙率の増加がみられます。そこで、今回は女性が喫煙することにより、どのような影響が出るのか、お話ししたいと思います。
☆ タバコは美容の大敵です！
タバコを吸うと肌が荒れやすくなり、くすみ・シミやしわが増えていきます。禁煙すると顔色・肌の調子がよくなったという喜びの声をよく聞きます。
また、口臭の原因となったり、きれいな白い歯の美しさがヤニによって奪われてしまいます。
☆ 女性の喫煙
肌への影響だけではなく、不妊になる危険性、閉経年齢が早くなる、骨粗しょう症になる可能性等多くのリスクが発生します。
☆ 妊娠と喫煙
妊娠中の喫煙の影響は、本人にとどまらず胎児にも影響を与えてしまいます。
流・早産、分娩時の異常、胎児の発育障害（低出生体重児等）、乳幼児突然死症候群等、様々な危険性が高まることが分かっています。
☆ 妊婦の禁煙の効果
母親が妊娠前に禁煙した場合、出生体重は非喫煙者と同じレベルになることが報告されています。また妊娠時に喫煙していても妊娠初期に禁煙すれば、低出生体重、早産、周産期死亡のリスクが低下、妊娠中期〜後期でも禁煙すれば低出生体重のリスクは低下するといわれています。出産後であっても母親が禁煙すれば、母親のタバコによる子供の受動喫煙をなくすことができ、子供が将来喫煙する可能性が減ることがわかっています。さらにどの時期に禁煙しても、母親の喫煙関連疾患のリスクは減少します。
かわいいあなたのお子様の為には、少しでも早い時期の禁煙が一番です。
美容のため、将来のためにも禁煙を始めてみませんか！！
次回は、9/8 よくある質問Q&A（２）です！！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年08月25日
第６回 【受動喫煙について】
タバコの煙には種類があって、その煙がどのようなもので、周りの人にどういう影響を及ぼすのか知っていますか？
「もちろん、知っているよ！」という方もおさらいのつもりでお付き合いください。
今回は、タバコの煙と受動喫煙について簡単にお話してみたいと思います。
☆タバコの煙は、喫煙により吸い口から直接吸い込まれる「主流煙」と、火のついた部分から立ち上る「副流煙」に分けられます。
☆空気を汚染するタバコの煙は、主流煙と副流煙、さらに喫煙者が吐き出す「呼出煙」が混じりあった煙からなり、「環境タバコ煙」と呼ばれています。
☆主流煙は、フィルターを通ることにより有害物質の一部が取り除かれますが、副流煙はフィルターを通りません。多くの有害物質（ニコチン、タール、アンモニア、一酸化炭素）は、主流煙に比べて副流煙の方に約２倍から４倍以上多く含まれています。
☆「受動喫煙」とは、タバコを吸わない人が、喫煙者と同じ空間にいて、タバコの煙を吸い込んでしまうことをいいます。受動喫煙によって、病気にかかるリスクが高まることが分かっています。
家族に喫煙者がいる場合、非喫煙者でも肺がんで死亡する危険性が約２倍、また、子供が喘息といった呼吸器系の病気にかかりやすく、身長などの発育にも悪影響をおよぼすといわれています。
受動喫煙によって、喫煙者だけではなく周りにいる人にも影響がでることが分かっていただけたでしょうか？これからは、家族や周りにいる人の健康にも目を向けてみませんか？
★★★禁煙相談実施店舗★★★
若松町店：東京都新宿区若松町９−１２KSビル
03-3351-6851
ミキ調剤：東京都新宿区西新宿２−４−１新宿NSビル１F
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渋 谷 店：東京都渋谷区渋谷２−１５−１渋谷クロスタワー２F
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次回は9/1 女性の喫煙について です！！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
2009年08月18日
第5回 【サポート例とワンポイントアドバイス】
実際のサポート例をご紹介しましょう。
今回のサポート例では、支援をする中で生活習慣の問題点がわかり、禁煙だけでなく食生活を改善することもできるようにサポートしています。
ご自分のため、ご家族のために私たちと一緒にぜひチャレンジしてみませんか。
50代男性
TDS（ニコチン依存度の指標）：１０点中3点
ブリンクマン指数（1日喫煙本数×年数）：640
禁煙の動機：医師にタバコをやめるようすすめられたため。
また中性脂肪も高いと指導を受け健康のため禁煙を決意。
初回に使用した禁煙補助薬：パッチ製剤
初回 ：歯科治療中のためガム製剤では支障があったためパッチ製剤を選択。
2週目 ：禁煙開始時パッチを使用したところ使用感が悪くその後はパッチを使用せずに自力で禁煙継続。相談の結果、本人の希望もあり今後は禁煙補助薬を使用せずに禁煙を支援することに。
4週目 ：吸いたい気持ちはあるものの禁煙は継続中。
「最近は以前より食欲が出てきたように感じる。」
→禁煙が進むと、ニコチンにより抑えられていた食欲がもとの状態に近づき、食欲が増してきます。いいことではありますが、もともと中性脂肪も高いと指導を受けている方です。食べすぎて体重が増えすぎてしまうことがないように、定期的に体重を計るなどして注意はしましょう
6週目 ：禁煙は継続中。
「やはり食欲が出たことにより最近お腹まわりが気になるようになってきた」
「普段から夜食や間食が多く食事が不規則」
→お食事内容の改善点などアドバイス！！
（今回のワンポイントアドバイス！！参照）
8週目 ：「まだたまに吸いたいと思うことがある」が、禁煙は継続中。
「やはり食欲と体重の増加がまだ気になる」
→前回に引き続き生活習慣のアドバイスと、体重や体脂肪の定期的な測定をおすすめ。また、禁煙8週目となると1本くらい吸っても今なら大丈夫では･･･と油断が出てくることがあるのでここをしっかり頑張りましょう！！
現在も引き続き支援中。
このように禁煙補助剤を使用しなくても支援を受けることができます！！
禁煙相談では私たち薬剤師が一人ひとりにあった方法を見つけ一緒に問題点を解決しながら禁煙をすすめていくことができます。
★ 今回のワンポイントアドバイス ★
禁煙中に食欲が増して、体重が増えてきてしまったら・・・
→3食しっかり規則正しく食べることが大切です。また食べる時も、先にお野菜から食べるなどちょっとした工夫で脂肪分や糖質の吸収がやわらげられます。そして腹八分目、よくかんでゆっくり食べることが大切です。口寂しいときには水分を摂ったり、シュガーレスガムや干昆布などをかんだりしてしのぎましょう。
定期的な体重測定も、数値で自分の状態の変化がわかるのでとても効果的です。
次回は、８/２５ 受動喫煙について！！
ちょっと立ち寄り [禁煙指導] 投稿者 ミキ薬局 : ミキ薬局ホームページ
